Si estás pensando en mejorar tu fuerza, flexibilidad y estabilidad sin mucho equipo ni espacio, ¡Pilates es perfecto para ti!
Aquí te traemos 4 movimientos básicos para comenzar en Pilates. Estos ejercicios son sencillos y efectivos para activar tu núcleo, fortalecer tus piernas y mejorar la movilidad de la espalda, y solo requieren el peso de tu cuerpo.
1. Patrón cruzado o Perro Pájaro:
Este movimiento es un clásico de Pilates y se enfoca en activar y fortalecer el centro del cuerpo, los glúteos y la espalda. Es ideal para mejorar la estabilidad, el equilibrio, la coordinación y la conciencia corporal, mientras trabajas la fuerza del core.
Cómo hacerlo:
Inicia en posición de “cuatro patas”, con las manos alineadas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
Mantén la columna en posición neutra, el núcleo activo y la cabeza alineada con la columna.
Extiende el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Asegúrate de que las caderas y el torso se mantengan estables y nivelados.
Haz una pausa para sostener la posición y luego vuelve a la posición inicial de manera controlada.
Repite con el lado contrario, completando entre 10 y 12 repeticiones por lado.
2. Apertura de Caderas:
Este ejercicio trabaja los glúteos, los abductores, abre las caderas y puede ayudarte a mejorar la movilidad y estabilidad en la parte baja del cuerpo, como la pelvis. Es ideal si pasas mucho tiempo sentado o tienes rigidez en las caderas.
Cómo hacerlo:
Mantente en la posición de “cuatro patas”, con manos bajo los hombros y rodillas bajo las caderas.
Levanta la rodilla derecha hacia un lado, manteniéndola doblada a 90 grados. Trata de levantar la pierna hasta donde te sientas cómodo y mantén el torso estable.
Haz una pausa en la parte superior y baja la pierna de forma controlada.
Repite de 10 a 12 veces en cada lado.
¡Consejo! La clave es no forzar la apertura de la cadera más de lo que tu cuerpo permite, ya que la movilidad mejora con el tiempo y la práctica.
3. Elevación Lateral de Piernas Echado:
Este movimiento fortalece las caderas, los abductores, el core y el suelo pélvico. Es un ejercicio simple pero efectivo para trabajar los músculos de las piernas y estabilizar el tronco, fundamental para evitar lesiones en la parte baja de la espalda y para la postura.
Cómo hacerlo:
Acuéstate de lado, con la pierna inferior doblada y la superior extendida.
Apoya la cabeza en tu brazo o mano, y coloca la mano superior frente a ti para el equilibrio.
Manteniendo la alineación de los hombros y las caderas, activa el núcleo y eleva lentamente la pierna superior hacia arriba, sin girar el torso hacia adelante o hacia atrás.
Baja la pierna con control, evitando que descanse completamente sobre la otra pierna.
Realiza entre 10 y 12 repeticiones y cambia de lado.
4. Superwoman:
Este ejercicio se enfoca en la movilidad de la columna y en fortalecer la zona lumbar, el core y la parte superior del cuerpo, sin necesidad de pesas, mejorando el soporte de la columna y aliviando la tensión en el lumbar. Es perfecto para quienes desean mejorar su postura y ganar fuerza en la espalda.
Cómo hacerlo:
Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas hacia atrás. Mantén el cuello en posición neutra y dirige la mirada al suelo.
Contrae el core y eleva simultáneamente los brazos, el pecho y las piernas, sin sentir molestias en la espalda baja.
Mantén la posición por unos segundos, contrayendo glúteos y músculos de la espalda.
Baja de manera controlada y repite de 10 a 12 veces.
¿Por qué estos cuatro ejercicios son perfectos para principiantes?
Pues estos movimientos no solo son simples, sino que son fundamentales para construir una base sólida en Pilates. Cada uno de ellos trabaja el core y la estabilidad, que son esenciales en esta práctica, y te ayudarán a familiarizarte con los principios de alineación y control, dos pilares de Pilates. Además, son suaves para las articulaciones, lo que los hace perfectos para cualquier persona que esté comenzando, sin importar su nivel de condición física.
Así que, si te estabas preguntando cómo empezar, ¡prueba esta rutina sencilla!
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