10 maneras efectivas de estirarte en casa

¿Te has sentido tenso, rígido o con poca movilidad últimamente? Estirarte puede ser la solución que estás buscando. Aunque solemos asociarlo con el calentamiento previo al ejercicio, lo cierto es que estirarse a diario puede mejorar tu postura, reducir el estrés, aliviar dolores musculares y aumentar tu bienestar general. ¡Y lo mejor es que puedes hacerlo desde casa!

A continuación, te presentamos 10 formas sencillas y efectivas de estirarte en casa. Puedes realizarlas al comenzar el día, durante pausas activas o después de entrenar. Mantén cada estiramiento durante varias respiraciones profundas, sin forzar. Si algo duele, detente.

1. Estiramiento lateral de buenos días

De pie, con los pies separados al ancho de las caderas. Eleva ambos brazos por encima de la cabeza y sujeta la muñeca derecha con la mano izquierda. Inhala al estirar el torso hacia arriba. Exhala mientras te inclinas hacia el lado izquierdo sin mover la cadera derecha. Vuelve al centro e invierte lados.

2. Estiramiento de hombros

Cruza un brazo por delante del pecho. Usa la otra mano para sujetarlo por el codo o la muñeca, acercándolo hacia ti. Siente el estiramiento en la parte superior de la espalda y hombro. Cambia de lado.

3. Estiramiento del cuello

Coloca una mano por encima de tu cabeza y sujétala suavemente por la oreja opuesta. Inclina la cabeza hacia ese lado, sin girarla. Para un enfoque diferente, mira hacia abajo con la nariz en dirección al hombro. Repite del otro lado.

4. Estiramiento de espalda alta (gato/vaca)

En posición de cuatro puntos (a gatas), redondea la columna llevando el ombligo hacia adentro (postura del gato), luego arquea suavemente la espalda bajando el abdomen y levantando la cabeza (postura de la vaca).

5. Estiramiento de espalda baja (postura del niño)

Desde la posición a gatas, junta los dedos gordos de los pies, separa las rodillas y lleva las caderas hacia los talones. Estira los brazos hacia adelante y relaja la frente sobre el suelo.

6. Estiramiento de isquiotibiales

Sentado con las piernas estiradas al frente, eleva los brazos e inclínate hacia adelante. Sujeta tus pies, pantorrillas o donde alcances. Mantén la espalda lo más recta posible.

7. Estiramiento de flexores de cadera (estocada del corredor)

Desde posición de cuatro puntos, lleva un pie adelante con la rodilla formando un ángulo de 90 grados. Mantén la otra pierna extendida hacia atrás. Apoya las manos en bloques o el suelo. Siente la apertura en la cadera contraria.

8. Estiramiento de glúteos (figura cuatro)

Sentado o acostado, cruza el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha flexionada. Si estás acostado, lleva suavemente la pierna derecha hacia tu pecho con ayuda de tus manos. Cambia de lado.

9. Estiramiento de espalda (perro boca abajo)

Desde la postura de cuatro puntos, eleva las caderas y estira las piernas. Las palmas empujan el suelo y el cuerpo forma una "V" invertida. Puedes mantener las rodillas ligeramente flexionadas.

10. Giro espinal en el suelo

Acostado boca arriba, lleva una rodilla al pecho y con la mano contraria gírala hacia el lado opuesto del cuerpo. Mira hacia el brazo extendido contrario. Cambia de lado.

Recuerda: Estirar no solo mejora tu flexibilidad. También te ayuda a liberar tensiones acumuladas, oxigenar mejor tu cuerpo y sentirte más presente. Incorpora esta rutina a tu día a día y verás cómo tu cuerpo te lo agradece.

¡Cuida tu cuerpo, conecta contigo mismo y regálate unos minutos de bienestar diario!