Ejercicios de Pilates para el suelo pélvico: todo lo que necesitas saber

MindBody Pilates Studio
28 nov
3 Min. de lectura

Conoce cómo los ejercicios de Pilates pueden ayudarte a cuidar tu suelo pélvico, mejorar tu control, aliviar molestias y reconectar con tu cuerpo.

Hablar del suelo pélvico sigue siendo, para muchas personas, un tema del que cuesta conversar. Pero la realidad es que este grupo de músculos —que sostiene la vejiga, el útero y los intestinos— cumple un papel vital en nuestra salud: influye en la postura, la función sexual, la estabilidad lumbar y la continencia urinaria.

Tener un suelo pélvico fuerte no es solo importante después del embarazo o con la edad; es clave para el equilibrio general del cuerpo y la calidad de vida. Y la buena noticia es que el método Pilates puede ayudarte a fortalecerlo de manera segura, consciente y efectiva.

¿Qué es el suelo pélvico y por qué puede debilitarse?

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que forman una especie de “hamaca” en la base de la pelvis. Su función es sostener los órganos pélvicos y controlar los esfínteres.

Con el tiempo, estos músculos pueden debilitarse por factores como:

Embarazo y parto.
Cambios hormonales (como la menopausia).
Cirugías abdominales o pélvicas.
Obesidad o estreñimiento crónico.
Falta de ejercicio o mala postura prolongada.

En hombres, la disfunción del suelo pélvico puede aparecer después de una cirugía de próstata o por tensión muscular excesiva.

Señales de que tu suelo pélvico necesita atención

Algunas señales comunes que pueden indicar disfunción o debilidad son:

Pérdida de orina al toser, estornudar o reír.
Urgencia o dificultad para llegar al baño.
Sensación de pesadez o presión en la zona baja.
Dolor pélvico o molestias durante las relaciones sexuales.
Dificultad para controlar los movimientos intestinales.

Dato importante: No todos los suelos pélvicos débiles necesitan “más fuerza”; algunos están demasiado tensos y requieren relajación. Por eso, lo ideal es consultar a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico que evalúe tu tono muscular antes de empezar un programa de ejercicios.

Cómo ayuda el método Pilates

El método Pilates fortalece el cuerpo desde adentro hacia afuera, centrándose en la respiración, el control y la conciencia corporal. En cada movimiento, el suelo pélvico trabaja junto con el abdomen profundo (transverso), el diafragma y los músculos lumbares, creando una base estable y funcional.

Practicar Pilates con regularidad puede ayudarte a:

Mejorar el control urinario y la estabilidad pélvica.
Recuperarte después del embarazo o una cirugía.
Reducir dolores lumbares y tensiones pélvicas.
Aumentar la conciencia corporal y la confianza.
Prevenir prolapsos y fortalecer tu postura natural.

Estudios publicados en el Journal of Women’s Health Physical Therapy muestran que las mujeres que practican Pilates tres veces por semana durante 8 semanas mejoran significativamente su fuerza del suelo pélvico y su calidad de vida.

6 ejercicios de Pilates para fortalecer el suelo pélvico

1. Respiración diafragmática (base de todo) Siéntate o acuéstate con la espalda recta. Inhala profundamente expandiendo las costillas y el abdomen. Al exhalar, imagina que elevas suavemente los músculos del suelo pélvico hacia arriba. Repite 10 veces.

2. Ejercicio del puente (Bridge) Acuéstate con las rodillas dobladas y los pies apoyados. Al inhalar, prepara el cuerpo; al exhalar, eleva lentamente la pelvis contrayendo glúteos y suelo pélvico. Mantén unos segundos y baja lentamente.

3. Pelvic clock (reloj pélvico) Imagina que tu pelvis es un reloj. Desde la posición acostada, realiza pequeños movimientos hacia adelante, atrás y en círculos, activando el abdomen y el suelo pélvico.

4. Tabletop con activación pélvica Acuéstate y eleva ambas piernas formando un ángulo de 90°. Al exhalar, activa el abdomen y suelo pélvico mientras bajas una pierna lentamente. Alterna.

5. Clamshell (almejas) De lado, con las rodillas dobladas, abre y cierra las piernas como una concha. Mantén la pelvis estable. Este movimiento fortalece glúteos y músculos profundos que apoyan el suelo pélvico.

6. Roll down parcial Sentada, con las rodillas dobladas, inhala y crece hacia arriba. Al exhalar, rueda el tronco ligeramente hacia atrás activando el abdomen y suelo pélvico. Regresa despacio.

Realiza 10 repeticiones de cada uno, respirando con control. Lo importante no es la cantidad, sino la conexión consciente con tu cuerpo.

Cuidar tu suelo pélvico es cuidar de ti

Hablar de salud pélvica es hablar de bienestar integral. No es solo “un tema de mujeres” ni un tabú: es parte de conocerte, reconectarte y moverte desde el centro.

En Mindbody México, nuestras clases de Pilates te ayudan a fortalecer desde adentro, con acompañamiento profesional y rutinas adaptadas a tus necesidades.

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