Pilates y osteoporosis: cómo fortalecer tus huesos y tu confianza

En México, más de 10 millones de personas viven con baja densidad ósea, según la Secretaría de Salud. El método Pilates puede ser un aliado clave para prevenir fracturas, mejorar la movilidad y recuperar la confianza en el movimiento.

La osteoporosis es una condición silenciosa que debilita los huesos y aumenta el riesgo de fracturas, sobre todo en cadera, columna y muñecas. En México, según datos del Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) y la Fundación Mexicana para la Salud Ósea, una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres mayores de 50 años la padecen o presentan osteopenia (su etapa previa). A pesar de ser tan común, sigue siendo poco diagnosticada: muchas personas descubren que tienen osteoporosis después de una fractura.

Pero hay buenas noticias. Mantenerse activo y practicar Pilates puede marcar una gran diferencia: ayuda a mejorar la fuerza muscular, el equilibrio, la postura y, sobre todo, la calidad de vida.

Osteoporosis y osteopenia: entender la diferencia

• Osteoporosis: los huesos pierden densidad y se vuelven más frágiles, lo que aumenta el riesgo de fracturas. No duele, pero una fractura puede causar dolor crónico y pérdida de movilidad.

• Osteopenia: es una disminución leve de la densidad ósea. Si se detecta a tiempo, puede prevenirse su progresión con alimentación adecuada, suplementos y movimiento consciente.

A partir de los 35 años, hombres y mujeres comienzan a perder masa ósea de forma natural. En las mujeres, la menopausia acelera este proceso debido a la disminución de estrógenos, una hormona clave para la salud de los huesos.

¿Por qué Pilates es bueno para la osteoporosis?

El método Pilates es un ejercicio de bajo impacto que fortalece los músculos, mejora la postura y estimula la densidad ósea al generar resistencia controlada sobre el cuerpo. Además, ayuda a prevenir caídas, una de las principales causas de fracturas en adultos mayores.

Los movimientos de Pilates fortalecen el core (centro del cuerpo), los músculos que rodean la columna y las caderas, mejorando la estabilidad y el control. También enseña a alinear la columna y moverse con conciencia, algo fundamental para proteger las vértebras y evitar lesiones.

Beneficios comprobados de Pilates en personas con osteoporosis:

• Aumenta la fuerza muscular y la estabilidad.

• Mejora el equilibrio y la coordinación, reduciendo el riesgo de caídas.

• Favorece la movilidad y la postura.

• Ayuda a mantener masa ósea y flexibilidad.

• Promueve la calma y la conciencia corporal.

Un estudio publicado en el Journal of Bodywork and Movement Therapies (2022) mostró que las mujeres posmenopáusicas que practicaron Pilates durante 6 meses mejoraron su equilibrio postural, fuerza del tronco y densidad ósea lumbar.

Ejercicios recomendados y los que debes evitar

Ejercicios seguros y recomendados:

• Trabajo de estabilidad en el reformer o mat (sin flexión profunda).

• Ejercicios de extensión suave de columna.

• Movimientos de brazos y piernas con control de respiración.

• Ejercicios de resistencia con bandas elásticas o pequeños pesos.

• Trabajo de equilibrio y conciencia corporal.

 Ejercicios a evitar:

• Flexiones hacia adelante o torsiones profundas del tronco.

• Movimientos bruscos o con alto impacto.

• Ejercicios que impliquen rotar o curvar la columna bajo carga.

Lo ideal es practicar bajo la guía de un instructor de Pilates clínico o fisioterapeuta que conozca las adaptaciones necesarias para tu condición.

Cómo prevenir y controlar la osteoporosis

Además del ejercicio, hay hábitos que protegen tus huesos:

• Alimentación rica en calcio y vitamina D: incluye lácteos, almendras, sardinas, verduras de hoja verde y exposición solar moderada.

• Evita fumar y el exceso de alcohol, ambos reducen la densidad ósea.

• Practica ejercicios de fuerza y equilibrio, como Pilates, caminatas y entrenamiento funcional.

• Descansa bien y maneja el estrés, el exceso de cortisol puede afectar la salud ósea.

• Hazte una densitometría ósea (DEXA) cada dos años si tienes más de 50 años o factores de riesgo.

Pilates, una práctica para moverte con confianza

En Mindbody, adaptamos el método Pilates a cada etapa de la vida. Si tienes diagnóstico de osteopenia u osteoporosis, nuestras clases están diseñadas para fortalecer tu cuerpo con seguridad, restaurar tu movilidad y prevenir lesiones.

📍 Roma Norte, CDMX 🕰️ Clases presenciales y privadas. 💬 Agenda tu sesión por WhatsApp al 55 7321 6082.

Recuerda: el movimiento consciente no solo fortalece los huesos, también refuerza tu confianza. Y cada respiración que haces en el reformer es un paso hacia una vida más estable, activa y plena.