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6 ejercicios para esculpir tus glúteos superiores



Para trabajar y levantar la parte superior de los glúteos se necesita más que sentadillas o estocadas, pues los músculos traseros necesitan de una rutina constante que incorpore pesas para poder desarrollar la musculatura. Por eso, el día de hoy te enseñaremos 6 ejercicios que incluyen pesas para que puedas lograr unos glúteos fuertes.


¿Qué necesitarás para esta rutina?


  • Mancuernas, elige un peso que puedas levantar fácilmente unas 10 veces, pero que a medida que avances con las repeticiones se vuelva más difícil levantarlas.

  • Una barra o disco con peso


A continuación te presentamos los ejercicios, recuerda hacer de 6 a 12 repeticiones por cada uno para sí desarrollar bien los músculos traseros...


1. Puente de una sola pierna

Acostada boca arriba con los brazos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre el suelo, levanta un pie y extiéndelo, manteniendo las rodillas alineadas. Mantén esa pierna elevada mientras, con el talón del otro pie, presionas y levantas las caderas, contrayendo los glúteos.


Realiza las repeticiones y luego cambia de pierna.




2. Peso muerto con una sola pierna

Con los pies separados a la altura de la cadera, sostén una mancuerna en cada mano. Luego, empuja la cadera hacia atrás y ve bajando las mancuernas hacia el suelo con los brazos rectos, a la par extiende tu pierna izquierda hacia atrás, manteniendo tu espalda plana. Cuando tu cuerpo cree una línea recta, mantén los brazos colgando un rato y luego invierte el movimiento para regresar a la posición original.


Repite este ejercicio con la otra pierna.



3. Sentadilla dividida búlgara

Párate frente a un banco, caja o silla de espaldas, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Lleva el pie izquierdo hacia atrás y colócalo sobre la superficie, inclina el torso ligeramente hacia delante, mientras doblas la rodilla delantera para llevar las caderas hacia abajo lo más que puedas. Mantente un rato con la pierna delantera verticalmente y la rodilla trasera apuntando hacia el piso, luego vuelve a la posición original.


Completa tus repeticiones y luego realiza este ejercicio con la otra pierna.



4. Sentadilla de sumo

Con los pies separados a la altura de las caderas, sostén una mancuerna en cada mano con los brazos rectos hacia abajo. Manteniendo la espalda recta dobla las rodillas para agacharte, evitando inclinarte hacia delante o sacar trasero. Baja hasta que los muslos estén paralelos al piso o estén tan abajo como puedas. Luego, activa tu núcleo, glúteos y cuádriceps para impulsarte y volver a la posición de pie.



5. Patada de burro

Estando a cuatro patas, con las manos debajo de cada hombro y las rodillas alineadas a las caderas, coloca una mancuerna detrás de la rodilla derecha o colócate pesas en los tobillos. Mantén la rodilla derecha doblada para sostener la mancuerna y luego lleva el pie hacia el techo. Levanta la pierna lo más que puedas, manteniendo la rodilla doblada y la espalda neutra.



6. Sentadilla con una sola pierna

Parada con los hombros hacia atrás y los pies a la altura de las caderas, levanta el pie derecho hacia delante con la pierna recta. Estira los brazos hacia delante, manteniendo la espalda neutra, dobla la rodilla izquierda, empujado las caderas hacia atrás mientras vas bajando hacia el suelo, detente cuando la pierna levantada este a la altura de la pierna doblada.


Empieza con pequeñas sentadillas y a medida que avances con las secuencias, hazlas más profundas.



Si bien estos ejercicios te ayudarán con la musculatura trasera, es necesario recordar que cada cuerpo es distinto y que la genética influye en el desarrollo del músculo, pues en algunas personas este se desarrolla más rápido. Sin embargo, el desarrollo muscular también se puede controlar con una dieta saludable que incluya alimentos como: carne, huevo, garbanzo, etc. junto con un entrenamiento constante, esto podría permitirte desarrollar hasta 2 libras de músculo al mes, aseguran algunos estudios. Por lo tanto, es importante que te traces un objetivo realista.


Si deseas tonificar tus glúteos o los músculos de todo tu cuerpo, te invitamos a nuestras sesiones de pilates presenciales, pues contamos con sesiones privadas, dueto o grupales. Sigue estos enlaces que te llevarán a nuestro WhatsApp:


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