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8 ejercicios para aliviar el dolor de espalda



Aunque no parezca, el dolor de espalda es una de las dolencias por las que más personas visitan al médico, pues esta condición puede ser constante o crónica, según el estilo de vida que se lleve. El método Pilates es uno de los entrenamientos que más se recomienda a las personas que padecen de esta dolencia porque fortalece los músculos que sostienen la espalda, además de que estira y fortalece las caderas, estabilizando así la zona lumbar.


Por eso aquí te dejamos 8 ejercicios de pilates que puedes realizar en casa para aliviar el dolor de espalda:



1. Inclinación pélvica

Este ejercicio te permitirá estabilizar la columna vertebral, relajar los músculos de esta zona y hacer que regresan a su forma original. Solo debes acostarte boca arriba, tener las rodillas dobladas, apoyar los pies sobre el suelo y mantener la curva natural de la espalda. Inhala, luego exhala e imagina que dejas caer cada vértebra en la colchoneta, pero sin doblar la pelvis.



2. Bicho muerto

Estando acostado, dobla las rodillas con los pies levantados del suelo y extiende los brazos hacia el techo, alineados a los hombros. Inhala y al exhalar, extiende el brazo derecho hacia atrás en simultáneo con la pierna izquierda, mantén el pie alejado del piso. Regresa a la posición original y realiza el mismo procedimiento con el otro brazo y pierna, recuerda no contraer los abdominales para no forzar la zona baja de la espalda.




3. Puente

Cuando los glúteos e isquiotibiales están débiles, usualmente causan dolor lumbar, por eso este ejercicio te hará reforzarlos.

Echado boca arriba con las rodillas dobladas, los pies sobre el piso separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados, inhala y levanta las caderas de la colchoneta. Levanta hasta que las caderas, rodillas y hombros formen una línea diagonal. Apóyate de la parte posterior de los brazos y talones. Cuando estés en la parte superior, mientras exhalas, ve bajando la columna, empezando por la zona superior de la espalda y terminando con la pelvis sobre la colchoneta, para así lograr una posición neutral de la columna.




4. Toe Taps

Boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies en el piso y los brazos a los lados, levanta los pies del piso hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados con las caderas. Inhala, luego baja lentamente un pie al piso sin que la columna se mueva, exhala y regresa la rodilla a la posición original. Vuelve a inhalar e inicia nuevamente el ejercicio, pero esta vez con el otro pie.



5. Cisne modificado

Los ejercicios de extensión espinal fortalecen los músculos de la columna, ayudando a aliviar y prevenir el dolor de espalda, por eso este ejercicio te servirá de mucho.


Boca abajo, con las manos sobre la colchoneta al lado del tórax y las piernas separadas a la altura de las caderas, inhala y presiona el hueso pélvico suavemente mientras con las manos vas levantando la parte superior del cuerpo. Intenta elongar la columna vertebral en vez de levantarte lo más alto que puedas, eso solo generará presión. Exhala y ve bajando el torso mientras lo estiras.





6. Perro pájaro

Con este ejercicio trabajarás los glúteos, isquiotibiales y músculos de la espalda.


Estando en posición de cuadrúpedo, extiende un brazo hacia el frente, alineándolo a la altura del hombro. Cuando encuentres la estabilidad, extiende la pierna opuesta hacia atrás, alinéala a la cadera y a su altura. La intención es crear una línea recta desde el brazo hasta la pierna. Mantén la posición, vuelve al estado original y repite el ejercicio con el otro brazo y pierna.



7. Almeja

Este ejercicio favorece el fortalecimiento de los abductores de la cadera, lo cual ayuda a estabilizar la pelvis al caminar y realizar otras actividades.

Acuéstate de lado y extiende el brazo que está debajo o coloca una almohada para apoyar la cabeza. Utiliza el otro brazo para estabilizarte en el suelo y seguido dobla las rodillas en 90 grados hasta que estén posicionadas a la altura de las caderas. En esa posición, levanta la rodilla superior manteniendo los pies juntos, intenta no mover la pelvis y cierra las rodillas como “almeja”.


8. Figura de cuatro

Apretar glúteos y caderas genera dolores de espalda, por eso con este ejercicio lograrás abrir estas zonas.


Estando boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo, levanta un pie llevándolo hacia la otra pierna para finalmente apoyar el tobillo sobre el muslo, así se formará una figura de 4. Coloca tus manos detrás del muslo de la pierna de apoyo para aumentar el estiramiento, mantente así unos 30 segundos, baja la pierna, suelta las manos y repite el ejercicio con la otra pierna.




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